考试将近，学生或多或少会出现烦躁、担忧的情绪，影响正常的复习。结合学生出现考试焦虑的影响因素，我们从以下四个关键点来做具体分析：

对高考的认知

自我期望过高

考试技巧

考试焦虑症状的放松训练

01 高考认知：高考是起点，不是终点 ✦

考生A：“马上就要高考了，我很担心高考的时候发挥失常，如果这样我这辈子就没希望了！我非常无助，每天都掉眼泪。”

很多人把高考看成人生成功的唯一机会，这也是家庭、学校、社会教育一个共同的认知误区。

高考很重要，是个人生涯发展中最先到来的一个机会，但只是个起点。很多人误将高考当作终点，当作“最后”的拼搏，这样会产生很多焦虑紧张、糟糕至极的想法，整个人陷入思维的下行循环。而调整认知，就可以帮学生舒缓心情。

02 自我期望：目标不是越高越好 ✦

考生B：“最近几次考试发挥特别不理想，成绩都在班级10名左右，我觉得保持在前5名才是合理的。我想了很多办法但成绩仍没有提高，心里很着急，怕再次发挥不好。”

期望动机过高，更易患得患失，反而会阻碍水平的正常发挥。

自我期望高是高三学生的普遍状态，几乎每个同学都认为自己考试时没有发挥出水平，只是“失误”而已，认为自己本来应该考得更好，这种思维反而让自己心态不稳。正确的做法应该是：调整自己的目标，适当的期望和动机有利于激发斗志和提升成绩。

03 考试技巧：学会正确归因 ✦

考生C：“我自己分析了一下原因，这些题目凭我的实力放在平时应该都是会做的，平时也不焦虑，但考试时却容易情绪不好，粗心大意，如果情绪好些，应该就能考出理想成绩。”

考生将考试问题归因为粗心大意、心态不良等外在原因，而非策略、技巧、习惯等原因。这容易导致考试后错误归因，考试时错误重现。

C生经过一段时间的咨询后，发现考试时“情绪”不好是因为先做大题、难题，自己情绪受干扰，以至于再做简单的题也容易出错。当调整考试策略，做题顺序遵循试题安排顺序，按“先易后难”的顺序进行答题，这样就可以保持相对轻松的心情，更好地发挥自己的实力。

04 焦虑症状的放松训练 ✦

考生D：“在紧张的高三复习中，我发现自己总会受别人的影响，别人转笔发出的声音、咳嗽的声音都能让我紧张好一阵子。”

适当的紧张焦虑感有积极意义，有助于智能的发挥。

紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃。但是过度焦虑对于生理、心理和所做的事情都有很大的危害。放松训练对提高成绩非常有效。

可以开展如下放松训练，以增强自我的躯体可控感。

呼吸放松：轻轻地吸气，延长吸气时间，再缓缓呼气，反复多次。

肌肉放松：配合呼吸，通过寻找每个身体部位肌肉紧张和放松的感觉，最后全身松弛下来。

冥想放松：配合放松和平静的轻音乐，结合呼吸放松和肌肉放松，再加上积极的语言暗示。

学生在考试前可能出现各种各样的情绪困扰，各位教师和家长可从以上四个关键点来辅导学生，助力学生轻松备考！

文章参考来源：《中小学心理健康教育》

作者：邵巧蓓 浙江省宁波市鄞州中学